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abril 7, 2009 at 10:09 pm 2 comentarios

Alimentación sana para un embarazo saludable

Durante el embarazo, la mujer experimenta grandes cambios físicos y sicológicos. La alimentación juega un papel sumamente importante pues debe satisfacer las necesidades tanto de la madre como del bebé.

A continuación encontrará algunos consejos para llevar una alimentación saludable antes y durante el embarazo.

¿Cómo alimentarse y cuidarse antes de quedar embarazada?

Cuando se desea tener un hijo/a es importante tomar en cuenta ciertos pasos para reducir posibles riesgos durante y después del embarazo, además se asegura la salud tanto de la madre como del bebé.

El primer paso para un embarazo saludable es un examen médico antes de la concepción. Dicho examen debe incluir el análisis de su historial médico personal y familiar, un control de vacunas, de infecciones, de anemia, de diabetes, de presión sanguínea y de peso.

Evitar el sobrepeso durante el embarazo es una forma de disminuir problemas como presión sanguínea alta y diabetes, que perjudican el buen desarrollo del niño en el periodo de gestación y al momento de nacer.

Ud. puede determinar si tiene un peso adecuado calculando su Índice de Masa Corporal (IMC) con la calculadora de control de peso en adultos desde los 20 años.

Otros pasos para ayudar a preparar un embarazo y un parto saludables:

• Tener una alimentación adecuada. Comer de manera equilibrada antes de quedarse embarazada y durante el embarazo no sólo es bueno para la salud general de la madre, sino que resulta esencial para alimentar al feto.

• Practicar ejercicio físico con regularidad antes de quedarse embarazada ayuda a promover un buen estado de salud general y de bienestar.

• Acido fólico. Se aconseja a todas las mujeres que quieren quedarse embarazadas comer alimentos ricos en ácido fólico y/o tomar un suplemento del mismo antes y hasta los tres meses del embarazo. El acido fólico es una vitamina importante para un buen desarrollo del sistema neurológico del bebé, su ingesta disminuye de manera especial la probabilidad de spina bifida. Los alimentos que son fuentes naturales de acido fólico son las verduras de hoja verde oscura, el hígado, la fruta, el pan, los cereales fortificados, el maní y las avellanas.

• Cuando quiera quedarse embarazada, debería evitar consumir alcohol.

• Se aconseja a las mujeres que quieren embarazarse disminuir el consumo de café.

• Dejar de fumar. Los bebés expuestos al humo de cigarrillo tienen mayor probabilidad de ser de bajo peso al nacer y pueden presentar otros problemas de salud.

Consejo para el padre:

Al momento de concebir un hijo, se aconseja abandonar o reducir el consumo de alcoholtener una dieta balanceada porque ayuda a tener una buena fertilidad.

¿Cómo alimentarse para mantener la salud de la mamá y del bebé?

La madre debe comer alimentos variados que le proporcionen suficientes calorías, sin excesos, lo que ayuda a que tanto ella como su bebé lleguen a su peso apropiado.

Siga las siguientes sugerencias para satisfacer las necesidades de su cuerpo y evitar las molestias comunes del embarazo:

• No debe comer doble porción durante el embarazo, más bien durante los primeros meses del embarazo, no necesita cambiar el número de calorías que consume.

  • Si usted tiene un peso normal, necesita consumir unas 250 – 300 calorías adicionales diarias durante la segunda mitad del embarazo.
  • Si usted pesaba menos o más de lo normal antes de embarazarse, o si está embarazada con más de un bebé, consúltele a su profesional de salud para saber cuántas calorías necesita.

aumentopeso

• Al final del embarazo, es normal haber aumentado 10 kg., sin embargo, esta cifra puede variar entre los 8 y 12 kg., dependiendo de cada organismo. Ud. puede determinar su peso durante el embarazo con la calculadora de peso ideal durante el embarazo.

Si usted no aumenta suficiente peso, el bebé podría dificultad para crecer adecuadamente, y tener un retraso del crecimiento al momento de nacer.

Si usted aumenta demasiado de peso, tiene mayor probabilidad de tener un parto más largo y más difícil. Después de dar a luz, le será más difícil volver a tener un peso saludable. Para su bebé, tampoco es bueno tener un peso excesivo según la talla, ya que puede generar problemas en los primeros días después del nacimiento, y predisponer a enfermedades de adulto. Si usted cree que está aumentando demasiado de peso durante su embarazo, no trate de perder peso, consúltele a su profesional de la salud.

tablaporciones_01

Distribución del aumento de peso en el embarazo. Fuente: Ministerio de Salud Pública, Dirección Nacional de Nutrición, PANN-2000; Módulo 2: Alimentación de la madre embarazada y la madre en período de lactancia .

• El aporte de proteínas debe aumentar durante el embarazo. El consumo diario aconsejado es de unos 70 gramos. Las proteínas se encuentran en la carne roja y blanca, en los pescados y mariscos, en las leguminosas (fréjol, lentejas, habas, chochos).

  • Se recomienda aumentar la ingesta de productos lácteos por su contenido en Calcio. El calcio contribuye a la formación de los huesos y los dientes del niño y protege la mujer de problemas de descalcificación que afectan a sus huesos y a sus dientes. Los lácteos y la leche siempre se han de consumir higienizados (pasteurizados, etc.).
  • Las necesidades en hierro aumentan durante el embarazo. Por eso es aconsejable durante el chequeo previo al embarazo verificar que no exista anemia. Durante el embarazo, se recomienda consumir suficiente alimentos con alto contenido de hierro. Recordemos que las principales fuentes alimenticias de hierro son las carnes, aves, huevos, pescados y mariscos y en menor medida las legumbres (lentejas, fréjoles, garbanzos) y los cereales integrales. La vitamina C (presente en los cítricos, el kiwi, las fresas, el pimiento, las coles, el tomate, etc) favorece la absorción del hierro procedente de los alimentos vegetales.

Qué alimentos evitar durante el embarazo?

Hay ciertas comidas y bebidas que pueden ser dañinas para su bebé si las come o las toma durante el embarazo:

• No consuma alimentos elaborados con huevos crudos.

• No coma carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocinados.

• Evite la adición excesiva de sal en las comidas y desde luego, no añada sal sin haber probado el plato antes.

• Evite el consumo indiscriminado de dulces, bebidas gaseosas y azucaradas.

• Evite las bebidas alcohólicas. En vez de vino, cerveza o un cóctel, disfrute de un vaso de jugo de manzana o de tomate, agua efervescente u otras bebidas sin alcohol.

• Si toma mucho café, té o gaseosas, debe reducir su consumo.

• Reduzca su consumo de grasas.

• No consuma medicamentos sin el consejo de su profesional de la salud.

Mantenerse físicamente activa la puede ayudar a que se sienta más cómoda los 9 meses del embarazo y a que tenga un parto más fácil. Escoja actividades físicas suaves como caminar, pare al momento de sentirse cansada, y consuma mucha agua. Existen ciertos ejercicios que pueden ayudarla durante el embarazo a fortalecer los músculos que intervienen en el proceso de la gestación, del parto y del post-parto.

Guía de alimentación de la mujer embarazada

A continuación presentamos una tabla que resume la cantidad de cada tipo de alimento que debería consumir una mujer embarazada, según cuán avanzado está su embarazo.

tablaalimentacion

Fuente: Ministerio de Salud Pública, Dirección Nacional de Nutrición, PANN-2000; Módulo 2: Alimentación de la madre embarazada y la madre en período de lactancia.

Problemas y malestares frecuentes durante el embarazo, ¿cómo evitarlos?

A continuación presentamos una serie de consejos nutricionales para evitar algunos de los problemas más frecuentes que se presentan durante el embarazo.

Mareos y náuseas

● Desayune todos los días. Si tiene náuseas por las mañanas, coma tostadas de trigo o galletas integrales al despertarse, aún antes de levantarse de la cama. Un poco más tarde, tal vez a media mañana, coma el resto del desayuno (fruta, avena, cereal, leche, yogur y otros alimentos).

● Si tiene vómitos reponga el agua perdida tomando sorbos de agua, o mejor de horchata de arroz cada vez que le sea posible, y trate de comer en pequeñas cantidades para reponer lo perdido, hasta que logre comer normalmente.

Estreñimiento

● Consuma alimentos con gran contenido de fibra como: cereales integrales (arroz integral, avena, cereales de desayuno integrales, granola, cebada, mote, etc.), frutas frescas con cáscara y leguminosas secas.

● Beba abundante líquido, como leche semi-descremada, agua pura y jugos de fruta.

● Realice ejercicios moderados como caminatas de 20 a 30 minutos diarios.

● Evite el uso de laxantes.

Gases

● Evite los alimentos que producen gases como: la col, cebollas, brócoli, melón, coliflor, lechuga, leguminosas secas y bebidas gaseosas.

● Coma de manera más frecuente y en pequeñas cantidades, por ejemplo 5 a 6 comidas al día: 3 principales y 2 a 3 colaciones.

Hinchazón de pies y piernas

● Evite consumir comidas ricas en sal.

● Recuéstese con las piernas elevadas.

Calambres

● Consuma alimentos ricos en calcio como leche y yogur.

Antojos

● Mantenga a mano alimentos saludables. Será más fácil que obtenga un refrigerio saludable si tiene a mano un cesto lleno de manzanas, bananos, duraznos, naranjas y uvas. Las frutas y los vegetales frescos, congelados y enlatados, así como los frijoles enlatados, constituyen adiciones saludables y rápidas a las comidas.

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2 comentarios Add your own

  • 1. Estivalia  |  abril 17, 2009 a las 6:30 am

    Excelente y muy completo articulo, es super importante cuidar la nutricion durante el embarazo.

  • 2. Luis Proaño  |  abril 17, 2009 a las 2:50 pm

    Me alegra saber que el ariculo te haya gustado, y te confieso algo lo hice mas porque mi señora me dijo que una amiga de ella que es primerisa su dr. no le dijo claramente como tenia que alimentarse en su estado al saber esto me puse manos a la obra y por consiguiente lo hice ella lo leyo y esta agradecida el resto ya es historia
    Me da gusto que lo hayas leido gracias por tus palabras cuidate mucho

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